Dieta basada en el recuento de calorías

(Calorie Counting Diet)

Una dieta basada en el recuento de calorías requiere que consuma la cantidad de calorías que usted necesita durante el día. Las calorías son la medida de la energía que se obtienen de los alimentos que consumimos. Ingerir la cantidad adecuada de calorías es importante para mantener un peso saludable. Si ingiere demasiadas calorías, el organismo las almacenará como grasas y aumentará de peso. Si ingiere pocas calorías, perderá peso. El recuento de las calorías que se ingieren durante el día le permitirá conocer si recibe la cantidad correcta. Un nutricionista matriculado podrá determinar cuántas calorías necesita por día. La cantidad de calorías necesarias varía de una persona a otra.

Si su objetivo es perder peso deberá consumir menos calorías. Si tiene sobrepeso o tiene problemas de salud como enfermedades cardíacas, hipertensión arterial o diabetes, la pérdida de algunos kilos lo beneficiará. Si su objetivo es aumentar de peso deberá consumir más calorías. Si tiene problemas de salud que requieran que usted tenga más energía, puede ser necesario que aumente de peso.

CONSEJOS

Ya sea que aumente o disminuya el número de calorías que consume durante el día, puede ser difícil acostumbrarse a cambiar los hábitos de lo que come o bebe. Los siguientes consejos lo ayudarán a llevar un control del número de calorías que consume.

  • La medición de los alimentos en el hogar, con una jarra medidora lo ayudará a saber la cantidad real de alimentos y calorías que consume.

  • En los restaurantes se sirven alimentos en diferentes porciones y tamaños. Es frecuente que en los restaurantes se sirvan los alimentos en cantidades que puedan dividirse en 2 porciones o más. Al salir a comer afuera, puede ser útil estimar cuántas porciones le sirven. Por ejemplo, una porción a arroz cocido es de ½ taza y tiene el tamaño de la mitad de un puño. Conocer el tamaño de las porciones le ayudará a tener una mejor idea de la cantidad de comida que come en un restaurante.

  • Pida porciones pequeñas o solicite las porciones para niños.

  • Planifique comer la mitad de una porción en el restaurante y lleve el resto a su hogar o compártala con un amigo.

  • Lea las etiquetas para conocer el contenido de calorías y el tamaño de las porciones. La mayoría de los alimentos envasados tiene la información nutricional en algún lugar del envase. Aquí podrá encontrar cuántas porciones contiene el envase, el tamaño de la porción y el número de calorías de cada una.

  • Por ejemplo, digamos que un envase contiene tres galletitas. En la Información Nutricional se consigna que una porción corresponde a una galletita. Debajo, dice que hay tres porciones en el envase. En la sección de las calorías se informa que contiene 90 calorías. Esto significa que cada galletita tiene 90 calorías. Si come una galletita, habrá consumido 90 calorías. Si come tres galletitas, habrá consumido tres veces esa cantidad, o sea 270 calorías.

La lista que sigue le mostrará el tamaño de algunas porciones comunes.

  • 1 onza.................4 dados apilados

  • 3 onzas...............Un mazo de cartas

  • 1 cucharadita.....La punta de un dedo pequeño

  • 1 cucharada........Un dedo

  • 2 cucharadas......Una pelota de golf

  • ½ taza..................la mitad de un puño

  • 1 taza...................Un puño

LLEVE UN REGISTRO DE LO QUE COME

Escriba todo lo que come, las cantidades y el número de calorías en cada comida que haga durante el día. Al final o durante el día puede ir sumando la cantidad de calorías que ha ingerido. Puede ser de utilidad crear una lista como la que se muestra a continuación. Conozca la información sobre calorías leyendo las etiquetas.

Desayuno

  • Salvado (1 taza, 110 calorías).

  • Leche descremada (½ taza, 45 calorías).

Colación

  • Manzana (1 mediana, 80 calorías).

Almuerzo

  • Espinaca (1 taza, 20 calorías).

  • Tomate (½ mediana, 20 calorías).

  • Pollo, pechuga (3 onzas, 165 calorías).

  • Queso shredded cheddar (¼ taza, 110 calories).

  • Aderezo italiano dietético (2 cucharadas, 60 calorías).

  • Pan de trigo integral (1 rebanada, 80 calorías).

  • Margarina (1 cucharada, 35 calorías).

  • Sopa de vegetales (1 taza, 160 calorías).

Cena

  • Chuleta de cerdo (3 onzas, 190 calorías).

  • Arroz marrón (1 taza, 215 calorías).

  • Brócoli hervido (½ cup, 20 calories).

  • Fresas (1 ¼ taza, 65 calorías).

  • Crema batida (1 cucharada, 50 calorías).

Total de calorías diarias: 1425

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